Miego Agentė Ieva
Ta frazė, kuri vagia mano miegą...
„Man viskas gerai.”
Tai turbūt dažniausia frazė mano gyvenime, kurią dažnai kartodavau (dabar mažiau).
Jei paklaustum mano artimųjų, jie pasakytų – tai Ievos dažniausias atsakymas. Net neklausiant manęs, kaip jaučiuosi, aš sakydavau „man viskas gerai”. Ilgą laiką aš net nesusimąsčiau, ką iš tiesų sakau. Atrodė normalu, toks „autopilotavimas” įsijungia. „Man viskas gerai” man reiškė: aš pati susitvarkysiu. Aš viską žinau. Aš nenoriu niekam užkrauti savo problemų.
Tik vėliau, kada pradėjau rašyti savo knygą ir kapstytis savyje, pajausti, kad po šia gražia fraze slepiasi ne „visada” mano ramybė ar tvirtumas, o mano emocijų suspaudimas, jų „paparkavimas” kažkur, „kada nors vėliau”. Kaip dabar prisimenu, nuo mano vaikystės man taip buvo saugiau. Juk taip augau ir girdėdavau iš savo tėvų, senelių, mokytojų: „būk gera mergaitė”, „pykti juk negražu”.
Ką sako mokslas?
„Kūnas viską prisimena. Jei neišreikštos emocijos koduojasi mūsų viduje – širdies skausme, virškinimo sutrikdymais, įtampa raumenyse – tuomet ir gydymas turi prasidėti iš kūno.” – Bessel van der Kolk, M.D., neuromokslininkas ir traumų tyrinėtojas
Šios mažos, mano neįvardintos emocijos niekur nedingo – jos tiesiog persikėlė į mano kūną. Keisčiausia buvo ir kartais dar yra, kad iš išorės man viskas „tvarkoje”. Aš miegu 7–8 valandas. Kartais net daugiau. Laikausi savo rutinos. Žinau, ką daryti „teisingai”. Bet ryte pabundu su jausmu, kad nesu pailsėjusi… Tiesiog… neatsistačiusi. Kodėl?
„Slepiamos emocijos – tarsi automobilio variklis, kuris veikia pilnu pajėgumu, bet stabdžiai neatitraukti. Kūnas dirba sunkiai, bet juda niekur.”
– James W. Pennebaker, Ph.D., psichologas ir emocijų tyrinėtojas
Mokslininkė Rosalind Cartwright, miego ir sapnų tyrinėtoja, tai vadina „emociniu bagažu”. Jos tyrimai rodo, kad neapdorotos dienos emocijos sukelia „hiperaktyvų” REM miegą – smegenys dirba viršvalandžius, bandydamos „sutvarkyti” tai, ką dieną nespėjome pajusti. Todėl ir keliamės pavargusios – ne todėl, kad miegojome per mažai, o todėl, kad miegojome per sunkiai. Tada galvoje atsirasdavo dar viena mano pažįstama frazė: „Nieko tokio, Ieva, praeis.” Tik nepraeidavo…
“Mes nepasveikstame nuo traumos ją neigdami. Mes gyjame ją pajausdami.”
– Gabor Maté, M.D., gydytojas ir traumų tyrinėtojas
Aš supratau labai svarbų dalyką
Mano dažna frazė „man viskas gerai” kelė man daugiau nerimo nei ramybės. Ir atėjo tas momentas, pripažinti sau, kad man nėra viskas gerai arba man ne visada būna viskas gerai. Nes jeigu dienoje aš slepiu nuo savęs savo jausmus, aš miegu paviršutiniškai ir ryte jaučiuosi nepailsėjusi. Ir šiame laiške aš kalbu tik apie emocijų suspaudimą, o kur dar mūsų stresas, harmonai, perimenopauzė, nematomas nuovargis, netaisyklingas kvėpavimas…. Ką ir girdžiu savo konsultacijose iš moterų: „Aš miegojau pakankamai, bet kažkas ne taip.” Ir kartais tai ne todėl, kad mums trūksta valandų, o viskas yra daug giliau.
„Miegas gali atlikti savo emocinį atsigavimo darbą tik tada, kai emocijos yra pajaustos ir pripažintos – o ne užkastos taip giliai, kad net naktį jų nepasiekti.”
– Matthew Walker, Ph.D., neuromokslininko tyrimų
Kas pasikeitė?
Atvirai – man buvo labai sunku sau tai pripažinti. Leisti sau dažniau pasakyti man ne „viskas gerai”, o „aš pavargusi”, „man per daug”, „aš nežinau”, „man liūdna be aiškios priežasties”. Tačiau kada pradėjau sąmoningai tikrinti save, o „kaip aš jaučiuosi dabar”? “Ar tikrai man viskas gerai?”, mano miegas pamažu ėmė keistis.
„Kol slepi savo emocijas ir slopini informaciją, tu iš esmės kovoji su savimi. Ir tas karas nevyksta tik dieną – jis tęsiasi ir naktį, kai turėtum ilsėtis.”
– Bessel van der Kolk, M.D.
Jeigu ir tu pagauni save dažnai sakant „man viskas gerai”, o galbūt turi savo dažną pabėgimo nuo savo emocijų žodį, gal šiandien verta savęs paklausti labai paprastai: „o ar ne metas jį paleisti?”
“Emocijų slopinimas reikalauja fiziologinio darbo. Kūnas dirba viršvalandžius, kai dieną slopini jausmus – ir tas darbas nesustoja vien todėl, kad atsiguli naktį.”
– James W. Pennebaker, Ph.D., psichologas
Kartais miegas prasideda ne nuo dar vieno vakaro ritualo, o nuo vienos sąžiningos akimirkos su savimi. Man tai yra viena giliausių meilės sau formų, kurias aš atrandu savyje. Meilė sau čia nėra graži frazė. Ji – praktiška.
Pabaigai noriu su tavimi pasidalinti, mikro praktikomis, kurios man padėjo ir vis dar padeda. Pajauski pati kurią nori išbandyti jau šiandien. Padrąsinimui sakau tau, kad tavo dienoje šios praktikos tikrai nereikalaus iš tavęs daug laiko, bet pokytį pajausi jau šią naktį. Palengvinimui – prie kiekvienos praktikos pamatysi kiek realiai laiko praleisi.
Jeigu taip pat turi “savo” frazę, kuri vagia tavo miegą (2–3 min. per dieną)
Atsisėski. Padėki pėdas ant žemės. Vieną ranką – ant krūtinės arba pilvo. Mintyse (ar garsiai) pasakyki sau ne „man viskas gerai”, o: „dabar aš jaučiuosi…” Nesistenki rasti „teisingo” žodžio, įvardinki net jeigu tai keiksmažodis: pavargusi, įsitempusi, man per daug, sutrikusi, be nuotaikos. Leiski savo jausmui būti 30 sekundžių. Neanalizuoki. Nebandyki pakeisti jausmo į “geresnį” ar “gražesnį”. Tiesiog leiski sau nieko neišspręsti. Užduoki vieną klausimą savo kūnui. „Kas man šiandien padėtų?”, o ne „ko reikia”, ar ne „ką turiu”. Galbūt tai bus:
- dabar neatsakyti į žinutę
- išeiti 10 min. pasivaikščioti (be telefono)
- atšaukti dienos planą
- nueiti miegoti anksčiau
- tiesiog pabūti tyloje (be ausinukų)
EMOCIJŲ ŽEMĖLAPIS (2 min. per dieną)
2–3 kartus per dieną užduoki sau klausimą: “Ką jaučiu šiuo metu?” Įvardinki emociją vienu žodžiu (pvz., įtampa, pyktis, liūdesys, tuštuma). Tik įvardinki. Nustatyti gali 2–3 priminimus telefone (“Kaip jaučiuosi?”) arba susieti su savo dienos ir vakaro įpročiais: po pietų, prieš išeinant iš darbo, prieš miegą. Man asmeniškai labai patinka tai daryti prieš miegą su puodeliu arbatos.
EMOCIJŲ IŠLEIDIMAS PER KŪNĄ (5–10 min. per dieną)
Mūsų užspaustos emocijos “gyvena” kūne (įtampa pečiuose, įtemptas pilvas, kada kenčiame, bet neiname į wc, kada neatsigeriame vandens, nors lūpos sausos, sukąstas žandikaulis). Kas jas padeda išjudinti?
Judėjimas
Bėgimas
Plaukimas
Purtymasis rankų, kojų, bet kaip (tikrai!)
Šokis viena, su vaikais ….
Greitas vaikščiojimas
Garsas
Dūsavimas garsiai 5 kartus (ilgas iškvėpimas “haaaah”)
Dainavimas, net jei nelabai moki
Keiktis! TAIP, tikrai taip.
Verkti, jei nori (be pastabų sau “kodėl aš verkiu”)
Rašymas
5 min. rašyti VISKĄ, kas galvoje, be redagavimo, su keiksmažodžiais!
VAKARINIS EMOCINIS “CHECK-OUT” (3–5 min. prieš miegą) (2–3 min. per dieną)
Atsisėski ramiai, patogiai ant lovos, ar ant sofos. Užduoki sau 3 klausimus:
“Kas šiandien buvo sunku?” (ne spręsti, tik pripažinti)
“Ko šiandien nedaviau sau leisti pajusti?” (pyktį? nuovargį? baimę?)
“Ko mano kūnui reikia, kad atsipalaiduotų?” (šilumos? prisilietimo? ramybės?)
Tokiu būdu užbaigi savo emocines temas PRIEŠ miegą, o ne jo metu.
SAKINIAI, KURIE PADEDA PALEISTI EMOCIJĄ (2–3 min. per dieną)
Vietoj “man viskas gerai”, praktikuoki sakyti sau:
“Man šiandien buvo sunku.”
“Aš jaučiu pyktį, ir tai normalu.”
“Aš nežinau, kaip jaučiuosi, ir tai irgi ok.”
“Man reikia pabūti vienai.”
“Man per daug.”
Sakyk garsiai (net jei viena namuose) – garsas suaktyvina kūną ir padeda emocijai “išeiti”.
KŪNO SKENAVIMAS PRIEŠ MIEGĄ (5 min. )
Mano meditacija prieš miegą, kurią rasi Eiva meditacija Spotify
Kada reikia palaikymo?
Jeigu praktikuoji šiuos dalykus 2–3 savaites, bet niekas nesikeičia. Miegas blogėja. Tai gali būti signalas, kad reikia palaikymo. Mano konsultacijos registracija čia: „Gili miego sesija”
Mano „Moters miego” knyga dabar prieinama AUDIO formatu! 🎧
Klausyki, kai vairuoji, gamini vakarienę ar vaikštai. Tavo poilsis prasideda nuo pasirūpinimo savimi.
Klausyk čia: https://www.pegasas.lt/moters-miego-knyga-audioknyga-11004735/
P.S. Jei tai tau šis laiškas surezonavo – neieškoki iš karto aiškinimų. Tiesiog pajuski. Leiski sau pajusti. ❤️
Miego (Poilsio) Agentė
Ieva Anskaitienė
