IEVOS RYTO RITUALAI
Labas rytas,
Jeigu manęs paklaustum ką labiau dievinu savo rytą ar vakarą visada atsakyčiau rytą.
Aš branginu savo lėtai bundantį, ramų, tylų, savose mintyse ryto ritualo laiką, kuris man suteikia įkvėpimo dienai ir gerai vakaro pradžiai. Kartais jis būna trumpas, kartais ilgas, bet man be galo svarbus ir reikalingas. Koks jis bus priklauso nuo manęs.
Rituališkumas man yra priminimas, jog sau pačiai esu geriausia draugė ir hey, aš tavimi Ieva pasirūpinsiu. Rituališkumas mano kasdienybėje man suteikia prasmės (ne auto piloto darymas) savo sąmoninguose pasirinkimuose, labiau savęs pajautimo, primena man apie mano moterišką intuiciją ir atgaivina mano kūrybiškumą ir gyvastį. Rituališkumas suteikia man ir disciplinos, bet tuo pačiu duoda daugiau erdvės, laisvės ir taikos su savimi ir pasauliu. Rituališkumas visuomet yra pasimatymas su savimi.
Man gera ryto pradžia yra viena iš svarbiausių geros dienos elementų, tad džiaugiuosi čia galėdama su Tavimi dalintis savo 9 paprastais žingsniais, padėsiančiais Tau susikurti savo ramią, sveiką ir gerą ryto rutiną.
9 paprasti žingsniai, padėsiantys Tau susikurti savo autentišką ryto rutualą
1 žingsnis. Leiski sau skirti laiko sau
Pirmasis žingsnis keliaujant į Tavo gerą rytą – pasikalbėti su savimi ir leisti sau skirti laiko savo gerai rytinei rutinai. Kadangi pati esu dirbanti mama, žinau ir girdžiu tave, kad gali būti kartais labai sunku skirti laiko sau. Bet kiekvieną kartą praktikuodama savo ryto ritualus ir skirdama laiko sau jaučiu didelį pokytį savo viduje ir savo dienoje.
Aš asmeniškai mėgstu pabusti maždaug vieną valandą anksčiau nei mano vaikai ir vyras. Aš pabundu 6:00 val. ryto. Tačiau nebūtina keltis taip anksti, kad turėtum gerą rytinę rutiną! Tiesiog pasistenki skirti sau bent 30 minučių iki to laiko, kai tau reikės pradėti skirti laiką kitiems – savo vaikams, darbams. Planuokis iš anksto kokiu laiku nori keltis, įsitikinki, kad kasdien – net ir savaitgaliais – atsikelsi tuo laiku. (Gerai – savaitgaliais gali šiek tiek pamiegoti, bet patariu pabusti ne vėliau kaip per pusvalandį nuo norimo prabudimo laiko). Jei savaitgaliais miegi vėlai, tai gali pakeisti tavo cirkadinį ritmą: kortizolis pradeda tekėti vėliau, melatoninas pradeda tekėti vėliau, o kitą naktį gali būti sunku užmigti. Ar kada nors susimąstei, kodėl pirmadieniai gali būti tokie sunkūs? Tai svarbi priežastis! Taigi būtinai laikykis nuoseklaus ir reguliaraus miego tvarkaraščio.
2 žingsnis. “Snooze” pasakyki pagaliau “Atia”!
Kitas dalykas, kuriuo noriu įsitikinti, yra tai, kad nespaudi “snooze” mygtuko.
Kiekvieną kartą, kai pabundi ir jeigu paspaudi “snooze” mygtuką ir vėl užmiegi, tavo kūnas iš naujo pradeda miego ciklą. Miego ciklas trunka nuo 1-2 valandų ir paprastai svyruoja apie 90 minučių. Taigi, jei paspaudi „snooze”, o tavo snaudimas trunka tik 10 minučių, iš tikrųjų nesuteiki sau pakankamai laiko užbaigti miego ciklą. Dėl to pabusi miegodama. Tavo organizmas norės miegoti ilgiau, bet negalės to padaryti dėl žadintuvo. Taigi atsibudusi jausiesi tikrai prastai, o šis jausmas gali lydėti visą likusią tavo dienos dalį. Taigi padaryki sau dovaną ir, jei mėgsti “snoozinti”, padėki žadintuvą, ar telefoną kitoje kambario dalyje toliau nuo savo lovos. Taip norėdama paspausti “snooze” turėsi atsikelti iš lovos. Išlipusi iš lovos turėsi didesnę galimybę du kartus pagalvoti, ar paspausti vėl “snooze” ar jau keltis ir pradėti nuostabią savo dieną!
3 žingsnis. Vietoj el. laiškų ir “Insta” rinkis SAVE
Tai dalykas, kurio auka buvau ir aš. Nepraktikuoti, kad iš pat ryto neatidarytum telefono ir nepradėtum tikrinti „Instagram” ar elektroninio pašto yra ilgas ir sunkus procesas, reikalaujantis vienintelio dalyko – Tavęs! Kaip visi žinome, mūsų telefonai sukelia didelę priklausomybę, mažina mūsų energiją, koncentraciją ir suteikia apatiškumo ir nuobodolio jausmą viskam. Taigi jei prabudusi pirmu numeriu atsidarysi telefoną ir pradėsi dirbti arba tikrinti socialinę žiniasklaidą, net nepastebėsi, kad visas laikas, kurį paskyrei savo prasmingai ir įkvepiančiai rytinei rutinai, bus išnaudotas. Pasidovanokite sau vėl dovaną ir pasakyki sau, kad neatidarysi telefono, tol kol nebaigsi savo rytinio ritualo.
4 žingsnis. Kavai taip, bet bent 90 minučių po tavo prabudimo
Žinau, kad tai skamba labai kvailai, bet aš turiu tam rimtą priežastį. Kai pabundi tavo kortizolio lygis natūraliai pradeda kilti, o tai turėtų suteikti tau gerą energijos antplūdį. Iš karto gerdama kavą, tu tik siunti impulsą savo antinksčiams. Daugumos mano klienčių antinksčių veikla šiek tiek sulėtėjusi, nes jos paprastai patiria lėtinį stresą ir jų silpnosios antinksčių liaukos yra pervargusios. Dėl to jų organizme sutrinka kortizolio gamyba, o gal jų organizmas gamina net per mažai kortizolio, o tai yra taip pat blogai, kaip ir per daug. Taigi duoki savo antinksčiams dovaną ir vietoj to gerki kavos pakaitalą. Mano mėgstamiausi kavos pakaitalai yra kakava “Magic potion” arba Mu Matcha. Jos sudėtyje yra ingredientų, kurie suteikia malonų natūralų energijos pliūpsnį ir yra naudingi, pavyzdžiui, adaptogenai kurie padeda valdyti stresą. Geriu juos kiekvieną rytą, bet vis tiek geriu ir kavą! Dievinu kavą. Tik iš pradžių palaukiu 90 minučių, nes tuo metu kortizolio kiekis pradeda mažėti.
5 žingsnis. Pradėki rytą nuo H₂O
Atsibudusi ryte būtinai išgerki stiklinę vandens (su arba be citrinos). Tai gali padaryti prieš arba po alternatyvios kavos (jei nori gerti alternatyvią kavą!). Noriu, kad tai padarytum todėl, kad paprastai pabundame dehidratuotos. Per naktį vien kvėpuodamos netenkame gerų dviejų litrų vandens. Kai esame dehidratuotos, siunčiame signalą mūsų kūnui, jog kyla pavojus, todėl suaktyvėja “kovos arba bėgimo” refleksas – o mes juk norime to išvengti visą savo dieną.
6 žingsnis. Valgyki sveikus pusryčius (jeigu nori valgyti)
Dabar žinau, kad yra daug tyrimų, skatinančių protarpinį badavimą, ir esu įsitikinusi, kad tai iš tiesų naudinga. Karts nuo karto tai praktikuoju pati. Tačiau jei esi iš tų kuri sunkiai išsimiega, labai rekomenduoju valgyti pusryčius. Pusryčiai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Dauguma mano miego klienčių turi problemų dėl cukraus kiekio kraujyje. Dėl cukraus kiekio kraujyje problemų blogai miegame todėl, kad kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja, mūsų organizmas išskiria kortizolio, kad jį vėl pakeltų. Taigi pasiruoški sėkmei pradėdama savo dieną sveikais ir subalansuotais pusryčiais. Juose turėtų būtų sveikų riebalų, baltymų ir angliavandenių, kad cukraus kiekis kraujyje būtų tinkamas.
7 žingsnis. Per 30 minučių nuo prabudimo dovanoki SAU šviesą
Dar vienas puikus dalykas, kurį gali praktikuoti ryte – ir tai labai rekomenduoju atlikti kiekvieną rytą – tai per pirmąsias 30 minučių nuo prabudimo gauti šviesos tavo akims. Taip yra todėl, kad šviesa į akis (geriausia, jei įmanoma, natūrali šviesa) tavo organizmui praneš, kad jau rytas. Tuomet tavo organizme išsiskirs kortizolis (ne didelis kortizolio antplūdis, kaip kad geriant kavą, o laipsniškas kortizolio išsiskyrimas), todėl galėsi gauti gerą energijos pliūpsnį. Tai taip pat padės sumažinti kortizolio kiekį likusią dienos dalį, kad vakare kortizolio lygis būtų žemas. Tai taip pat šviesa lieps tavo organizmui pradėti kortizolio gamybą po gerų 12-13 valandų, kad pasiruoštų kitai dienai. Jei atsibundi prieš saulėtekį (kaip aš) negausi natūralios šviesos, kurios reikia rytiniam kortizolio išsiskyrimui. Štai čia šiek tiek mėlynosios šviesos poveikio iš tikrųjų gali tau padėti (žinau – visada liepiu jos vengti, bet kartais ji taip pat gali būti naudinga!) Pabandyki naudoti „Lucimed Luminettes” https://myluminette.com/en-eu kad ryte gautum mėlynosios šviesos poveikį ir iš pat ryto padidintum kortizolio kiekį.
8 žingsnis. Susikurki savo ryto rutiną pagal savo pajautimą
Likusią ryto ritualo dalį gali pasirinkti pati pagal savo pajautimą, būseną ir norą.
Man patinka ją keisti kasdien, priklausomai nuo to, kaip tą rytą jaučiuosi ir kiek turiu laiko. Kai kuriomis dienomis mankštinuosi, atlieku jogą arba pilatesą, jei žinau, kad vėliau dieną neturėsiu laiko. Labai rekomenduoju mankštintis, jei esi naktinė pelėda ir tau sunku pajudėti ryte, nes tai vėlgi suteiks tau gerą mažą sveiką kortizolio dozę. Kiti dalykai, kuriuos gali praktikuoti, yra meditacija arba kvėpavimo pratimai, jei jautiesi labai įsitempusi, jauti nerimą ir tau reikia susikaupti. Kviečiu paklausyti mano @eiva meditacijų per Spotify. Taip pat gera veikla yra rašyti dienoraštį, ypač jei turi daug rūpesčių, kuriuos nori išlieti popieriuje. Aš taip pat mėgstu rytą praleisti ko nors mokydamasis. Arba renkuosi savo sveikatos kursus, straipsnius arba skaitau knygą. Galite tai keisti priklausomai nuo to, ko jums reikia. Iš tikrųjų tai geriausia ryto ritualo dalis – turėti šiek tiek laiko sau ir pradėti dieną gerai, pozityviai ir energingai.
9 Paskutinis žingsnis: Pradėki!
Tikiuosi, kad šie paprasti žingsneliai įkvėpė Tave pabusti šiek tiek anksčiau ir patirti daugiau savęs, per savo ramų, lėtą ryto ritualą. Dabar tu labiau jauti save.
Linkėdama Tau
Prasmingo pasimatymo su savimi,
Sertifikuota
Miego Agentė
Ieva
