MEDITUOJANT NĖRA ŠANSŲ SUKLYSTI
Šis nedidelis meditacijos gidas tegul būna tau kaip meditacijos varpelis, kurio paskirtis priminti, kad laimę gali patirti tik dabar. Akimirkoje. Akimirkoje, kuri tau yra svarbi. Meditacija yra kvietimas sugrįžti tau į dabartį ir šiame akies mirksnyje ar amžinybėje rasti ramybę ir džiaugsmą.
Meditacija jau tūkstantmečius praktikuojama įvairiose kultūrose, nes beveik kiekviena religija turi savo meditacinę praktiką. Šiandien meditacijos praktika nebūtinai susijusi su religiniais ritualais, nes daugelis žmonių ją tiesiog praktikuoja siekdami pagerinti savo savijautą, pagerinti miegą.
Man meditacija yra puikus būdas pačiai valdyti stresą, dažniau būti dabartyje, būti geresnei sau ir aplinkai, patirti geresnį miegą. Vos kelios sąmoningos ir sutelktos minutės kasdien man padeda būti emociškai ramiai. Tau atrinkau keletą paprastų žingsnių ir pagrindinių technikų, kurios tikiu tau padės pradėti ir atrasti savo meditaciją. O galbūt ateityje taps tavo sveiku įpročiu ir vis didesnė dalis tavo kasdienybės.
Pradėsiu nuo trijų meditacijos pagrindų – rutinos, praktikos ir universalumo.
Rutina
Rutina yra tavo raktas į tai, kad bet koks tavo naujas įprotis, praktika ar ritualas taptų tavo kasdienio gyvenimo dalimi. Yra daugybė priežasčių, kodėl rutina yra svarbi mūsų gyvenime – ji padeda mums sumažinti pasaulio ir mūsų proto chaosą. Meditacija gali tapti tavo ryto ir (arba) vakaro rutinos dalimi arba gali ją įgyvendinti kaip savo sąmoningumo rutinos dalį darbe, kai medituosi nors ir porą minučių per pertraukas.
Praktika
“Medituojant nėra šansų suklysti ar kažką padaryti ne taip. Yra klaidinga galvoti, kad medituojant tu išvalai savo mintis ar protą. Meditacija yra buvimas, o per buvimą tu sugrįžti į save.”G.Thubtem
Meditacijos nauda gali pasijausti tik tada, jei iš tikrųjų ją praktikuosi. Nėra neteisingo kvėpavimo. Meditacija naudinga mums visoms, labiausiai jos reikia toms, kurios mano, kad turi mažiausiai laiko. Jei neturi laiko kasdien medituoti valandą, turėtum medituoti dvi valandas. Kaip ir daugeliui kitų dalykų gyvenime, taip ir meditacijai nereikia „talento“. Galbūt vieni žmonės gyvenime yra labiau atsipalaidavę, todėl jiems lengviau susikaupti, o kiti yra labiau neramūs ir meditacija jiems atrodo iššūkis.
Universalumas
Meditacija tarnauja ne tik tam, kad nusiramintum pačioje meditacijos akimirkoje. Jos esmė – padaryti mus sąmoningesnius darbe, santykiuose, kai valgome, sportuojame ar leidžiame laiką vienos. Meditacija skirta atsiverti tavo širdžiai ir protui ir padaryti tave imlesniai geriems dalykams aplinkoje. Todėl turi būti atkakli ir meditaciją paversti savo kasdienybe – taip ji taps gyvenimo būdu.
Meditacijos nauda
Meditacija dovanoja daug naudos – nuo psichinės ir fizinės sveikatos stabilizavimo iki santykių ir produktyvumo gerinimo. Tyrimai atskleidė, kad medituojantys žmonės patiria mažiau nerimo ir depresijos simptomų ir išvysto geresnes streso valdymo strategijas. Meditacija teigiamai veikia mūsų dėmesio koncentraciją ir pasirodė esanti naudinga kaip savęs pažinimo ugdymo priemonė.
Meditacija taip pat gali padėti mums geriau miegoti ir kovoti su miego sutrikimais, be to, įrodyta, kad ji naudinga sprendžiant aukšto kraujospūdžio ir lėtinio skausmo problemas.
Sąmoningumas ir meditacija
Šios dvi sąvokos glaudžiai susijusios, tačiau jos nėra tapačios. Kad suprastumėte, kuo jos skiriasi, pabandykite suvokti sąmoningumą kaip filosofiją ir gyvenimo būdą, o meditaciją – kaip priemonę, kuri gali padėti mums pasiekti šios filosofijos būseną.
MINDULNESS
Tai gyvenimo būdas. Pagrindinės jo sąvokos yra sąmoningumas, atvirumas ir buvimas čia ir dabar. Kitos sąmoningo gyvenimo sudedamosios dalys yra vertinimo ir (savi)kritikos nebuvimas ir aktyvios pastangos nesigilinti į praeitį ar ateitį, kad būtų galima visapusiškai išgyventi tai, kas vyksta dabar.
Sąmoningumo meditacija yra tik viena iš daugelio meditacijos rūšių, skatinanti buvimą dabar, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą. Daugelyje sąmoningumo technikų meditacija naudojama kaip priemonė sąmonei pakelti. Ji išpopuliarėjo pasaulietinėse praktikose dėl savo suderinamumo su vakarietišku gyvenimo būdu. Sąmoningumo meditacija reikalauja, kad būtumėte dabarties akimirkoje, priimdami ir nevertindami. Nors iš pažiūros paprasta, ši praktika duoda džiuginančių teigiamų rezultatų, susijusių su kontrolės fokusu, geresniu streso valdymu ir emociniu intelektu, didesniu savęs pažinimu ir geresniais santykiais su kitais žmonėmis.
Prieš pereidama prie skirtingų meditacijų rūšių ir jų praktikavimo žingsnių, pasidalinsiu keletą pagrindinių patarimų, nuo ko pradėti?
PASIRINKI RAMIĄ VIETĄ
Jei įmanoma, geriausia kasdien medituoti toje pačioje vietoje. Tai nėra privaloma, bet gali lengviau ir greičiau padėti formuoti įprotį. Mūsų smegenims ir kūnui lengviau, kai jie gali susieti aplinką ir veiklą, o po poros pakartojimų, patekę į meditacijos zoną, galėsi lengviau persijungti į veiklą. Nors meditacija paprastai siejama su lotoso poza ir sėdėjimu ant grindų, neprivalai to daryti, jei tau tai nepatogu. Gali paprasčiausiai susirasti vietą, kuri tau neblaškytų dėmesio ir kur galėtum sėdėti tiesiai ir ramiai.
SUSIPLANUOKI IR PASIRUOŠKI SAVO TVARKARAŠTĮ
Nustatyti stabilią naują rutiną geriausia planuojant veiklą. Pavyzdžiui, meditaciją gali įtraukti į savo rytinę ar vakarinę rutiną ir kasdien tuo pačiu metu. Tiesiog į savo kalendoriaus ar įpročių sekimo programos rytinių užduočių sąrašą įtraukite „meditacija“ ir skirki 5-10 minučių savo gerai savijautai ir sąmoningumui.
PRADĖKI NUO MAŽŲ DALYKŲ
Meditacija gali atrodyti lengva, nes nereikia jokių matomų, išorinių pastangų, tačiau tai nėra taip paprasta. Jei pradėsi nuo ilgesnių, sudėtingesnių meditacijų, gali nusivilti supratusi, kad atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį į mažiau dirgiklių nėra taip paprasta, kaip atrodo.Geriausia pradėti nuo trumpų, 3- 5minučių, vėliau 5-10 minučių trukmės sesijų kiekvieną dieną. Kai būsi pasirengusi, gali pradėti palaipsniui ilginti šiuos intervalus.
Gera meditacijos savybė yra ta, kad tai universali praktika ir tau nereikia jokių priemonių, jei jų nenori. Svarbiausias geros meditacijos privalumas yra ketinimas ir susitelkimas. Tačiau kai kurie žmonės mėgsta sėdėti ant specialios meditacinės pagalvėlės, kilimėlio, kėdės arba naudoti kitas priemones, pavyzdžiui, žvakes, kvapnias lazdeles, ar daiktus, skleidžiančius garsus, kurie gali padėti pasiekti gilesnę meditacinę būseną, pavyzdžiui, meditacinius dubenis ar gongus.
SUTELKI DĖMESĮ Į JAUSMUS
Meditacija – tai buvimas dabarties akimirkoje ir susitelkimas į patiriamus jausmus ir pojūčius. Kiekvieną kartą įkvėpdama įsivaizduoki arba įvardyki kaip jautiesi, ir tą patį daryki iškvėpdama.
LEISKI JAUSMAMS BŪTI
Medituojant tavo protas bus linkęs klaidžioti. Tai kartais gali sukelti įvairių jausmų ir minčių, kai kurie iš jų gali būti gana nemalonūs. Užuot bandžiusi “išvalyti” protą nuo tokių minčių, kur kas geriau, jei tiesiog pripažinsi jas nesmerkdama ir vėl sutelksite dėmesį į savo kūną ir kvėpavimą.
KLAJOJANTIS PROTAS
Mūsų smegenys nuolat veikia, net ir tada, kai mes jų nenorime kad jos veiktų:).
Kai miegame, mūsų kūnas ilsisi, tačiau smegenys įtemptai dirba, kad išsaugotų ir apdorotų visą tą dieną surinktą informaciją. Medituojant normalu patirti proto klajones, kurios gali apimti kūno pojūčius, mintis apie ateities, praeities ar dabarties įvykius arba vertinimus apie save ir kitus.
Kai taip atsitinka, stenkis nesikoncentruoti į šio minčių srauto sustabdymą. Gali tiesiog jas pripažinti ir paleisti, o tada vėl pamažu grįžti į kvėpavimą. Neišvengiamai po kelių įkvėpimų jūsų protas vėl nuklysta, o jei kiekvieną kartą taip atsitikus susinervinsite, galiausiai patirsite stresą. Užuot kovoję su šiuo natūraliu procesu, paprasčiausiai išmokite į jį reaguoti, nesmerkdami, ir tęskite meditaciją. Sėkmė slypi tame, kad sugebėsite grįžti į dabarties akimirką kiekvieną kartą, kai jūsų protas nuklysta.
Kaip medituoti?
Dabar, kai supažinai su pagrindiniais meditacijos principais, metas imtis praktinės veiklos. Kokie yra meditacijos žingsniai?
Pratimas Nr. 1: klajojančio proto sugrįžimas
Šis pratimas skirtas padėti tau grįžti į dabarties akimirką, kai meditacijos sesijos metu tavo protas nuklysta.
1 ŽINGSNIS – KLAIDŽIOJIMAS
Kad ir kokia patyrusi būtum meditacijos metu tavo protas neišvengiamai nuklysta. To negali nei išvengti, nei sustabdyti, todėl turi išmokti priimti tai kaip proceso dalį.
2 ŽINGSNIS – PRIPAŽINIMAS
Akimirką pripažinki savo išsiblaškymą. Įvardyki arba vizualizuoki mintis, užuot tiesiog sekusi nukrypimą, kurį padarė tavo protas, nuspręski jas paleisti ir vėl sutelki dėmesį į kvėpavimą. Lėtai įkvėpki per nosį ir iškvėpki per burną.
3 ŽINGSNIS – NESMERKI
Baigti meditaciją svajojant ar rinkti konkrečias mintis yra natūralus procesas, todėl nereikia savęs už tai teisti. Tiesiog nukreipki savo sąmonę į dabartį.
4 ŽINGSNIS – PAKARTOKI PROCESĄ
Nereikia nusivilti: kai tas pats pasikartos, pakartoki procesą. Nesmerki, pripažinki savo išsiblaškymą ir grįžki į dabartį.
5 ŽINGSNIS – PRIĖMIMAS
Kai tapsi labiau patyrusia medituotoja, paleisti mintis ir grįžti į dabarties akimirką taps vis greičiau ir lengviau, o galiausiai – tai taip pat lengva, kaip kvėpuoti. Priimki, kad žmogaus psichika veikia paslaptingais būdais ir kasdien apdoroja tiek daug dalykų, kad dėl to ypač sunku susitelkti į vieną vienintelę veiklą, tokią paprastą ir giliai įsišaknijusią kaip kvėpavimas.
Pratimas Nr. 2: sąmoningumo meditacija
Sąmoningumo meditacija, kurią gali praktikuoti bet kur ir bet kada. Štai keletas trumpų ir paprastų sąmoningumo meditacijų, kurias gali praktikuoti skirtingais laiko intervalais (1, 5, 10 ar 15 minučių), priklausomai nuo to, kas tau labiausiai tinka.
Įkvėpimų per nosį ir iškvėpimų per burną derinimas
1 ŽINGSNIS
Nustatyki laikmatį, kiek minučių nori medituoti – tai tavo pasirinkimas. Jei esi tik pradedančioji, rekomenduoju trumpesnius intervalus. Laikmačio nustatymas padės tau susitelkti į pratimą, o ne galvoti apie laikrodį.
2 ŽINGSNIS
Atsisėski patogioje padėtyje ir užmerkite akis. Lėtai įkvėpki per nosį ir skaičiuoki, per kiek laiko pripildysi plaučius oru. Paprastai tai būna 3-4 skaičiavimai. Pats skaičius nesvarbus, tiesiog turi jaustis patogiai.
3 ŽINGSNIS
Kai ateis laikas iškvėpti per burną, sutapatinki skaičių, kurio reikėjo įkvepiant, su iškvėpimo skaičiumi.
4 ŽINGSNIS
Kartoki tiek kartų, kiek reikia, kol išsijungs laikmatis.
Saldžioji 16 mąstymo meditacija
1 ŽINGSNIS
Įsitaisyki patogioje sėdimoje padėtyje ir susikurki meditacijos aplinką taip, kaip tau labiausiai patinka.
2 ŽINGSNIS
Nustatyki laikmatį, kaip ir ankstesniame pratime, arba pati nuspręski, kiek ratų nori atlikti.
3 ŽINGSNIS
Įkvėpki per nosį 4 kartus.
4 ŽINGSNIS
Sulaikyki kvėpavimą 4 skaičiavimams.
5 ŽINGSNIS
Iškvėpk per burną lėtai 4 kartus.
6 ŽINGSNIS
Sulaikyki iškvėpimą 4 kartus.
7 ŽINGSNIS
Kartoki tol, kol išsijungs laikmatis arba kol atliksi planuotą raundų skaičių.
Skaičiuoki įkvėpimus per nosį
1 ŽINGSNIS
Pasiruoški meditacijos erdvę ir atsisėski patogioje padėtyje.
2 ŽINGSNIS
Skaičiuoki įkvėpimus: įkvėpki per nosį 1, iškvėpki per burną 2, įkvėpki per nosį 3, iškvėpki per burną 4, kol pasieksi 10.
3 ŽINGSNIS
Pakartoki tai bet kokiam skaičiui ciklų, kuriuos prieš tai nusprendei atlikti.
3 pratimas: kūno skenavimo meditacija
Atliekant sąmoningumo meditaciją, svarbiausia yra sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Tačiau yra ir kitų galimybių sutelkti dėmesį, pavyzdžiui, į kūno pojūčius ir sritis – tai ir yra kūno skenavimo meditacijos esmė.
1 ŽINGSNIS
Užimki patogią padėtį. Šiai meditacijai gali sėdėti arba net atsigulti ant nugaros. Jei sėdi, rankas padėki ant kelių ar ant krūtinės arba padėti šalia kūno.
2 ŽINGSNIS
Pasiruoški meditacijai atsipalaiduodama ir lėtai įkvėpdama per nosį bei iškvėpdama lėtai lėtai porą kartų per burną. Pasirengimui kūno skenavimo meditacijai gali taikyti Pratimo Nr. 1 ir Nr. 2 meditacijas.
3 ŽINGSNIS
Lėtai nukreipki dėmesį į savo galvą. Pajuski savo plaukus, galvos odą, kaktą, ausis, antakius, akių vokus ir nosį. Toliau lėtai judėki žemyn veidu, vizualizuoki savo kiekvieno veido dalį – lūpas, skruostus, smakrą…. Tada judėki toliau žemyn, link kaklo, pečių, krūtinės, pilvo ir t. t., kol pasieksi kojų pirštus.
4 ŽINGSNIS
Iš pradžių gali pasirodyti, kad nieko nejauti. Meditacijai įsibėgėjant pradėsi jausti daugybę pojūčių. Kai kurie iš jų bus malonūs, pavyzdžiui, šiluma, atsipalaidavimas, komfortiškas svoris, tačiau kiti gali būti neutralūs arba nemalonūs, pavyzdžiui, skausmingumas, skausmas, šleikštulys ar niežulys.
5 ŽINGSNIS
Atsiradus pojūčiams, stenkis kiekvieną jų įsidėmėti, nereaguodama į juos. Žinoma, jei jauti stiprų skausmą, norėsi jį numalšinti, jei tik gali, bet apskritai stenkis nereaguoti į jokį pojūtį. Tiesiog juos pastebėki ir pripažinki, net nevadindama šių pojūčių.
6 ŽINGSNIS
Kaip ir dėmesingo įsisąmoninimo meditacijose, tavo dėmesys greičiausiai nukryps nuo kvėpavimo. Tokiu atveju lėtai sugrąžinki dėmesį į savo kūną ir tęski.
4 pratimas: Transcendentinė meditacija
Transcendentinė meditacija – tai meditacijos rūšis, kai užuot sutelkusi dėmesį į savo kūną ar kvėpavimą, susitelki dėmesį į tam tikrą mantrą. Mantras gali susigalvoti pati. “Aš esu mylima”, “Aš esu pakankama”, “Aš esu laiminga” ir t.t. Šis paprastas metodas padeda nuteikti protą atsipalaidavusiam sąmoningumui ir padeda lengviau kontroliuoti minčių klaidžiojimą.
1 ŽINGSNIS
Atsisėski patogioje padėtyje, pėdomis palieski žemę, o rankas padėki ant kelių. Nekryžiuoki rankų ar kojų. Jei nori, gali nustatyti laikmatį.
2 ŽINGSNIS
Užmerki akis ir pasiruoški meditacijai – keletą kartų giliai įkvėpki
3 ŽINGSNIS
Pasirinki mantrą ir pradėki ją mintyse kartoti.
4 ŽINGSNIS
Jei tavo protas nuklysta, pripažinki, kokios mintys tau kyla, ir grįžki vėl prie mantros.
5 ŽINGSNIS
Baigusi kartoti mantrą, dar šiek tiek pabūki užmerkusi akis, o tada pradėki judinti kojų pirštus ir rankų pirštus, kad grįžtum į realybę.
6 ŽINGSNIS
Atmerki akis ir keletą kartų giliai įkvėpki ir iškvėpki.
Jei nori, kad meditacija taptų tavo gyvenimo būdu, gali išplėsti jos praktiką į kitas gyvenimo sritis.
Sąmoningas vaikščiojimas
Nors tradicinis meditacijos būdas – sėdėti patogioje padėtyje, medituoti gali ir vaikščiodama gamtoje, parke, paplūdimyje. Kaip ir įprastinės sąmoningumo meditacijos metu, gali sutelkti dėmesį į savo kūno pojūčių, kvėpavimo ar judėjimo suvokimą. Gali sutelkti dėmesį į tai, kaip tavo kojos liečia žemę arba kaip tavo kūnas juda erdvėje. Priklausomai nuo to, kurioje vietoje esi, gali vaikščioti pirmyn ir atgal, vaikščioti lėtai arba įprastu tempu, arba gali išbandyti įvairius vaikščiojimo ritmus. Svarbu pajusti įvairius kūno pojūčius, jausti žemę, kuria eini, sutelkti dėmesį į vėją, kvapus, garsus, savo ėjimo judesius. Jei mintys klaidžioja, raski ką nors aplinkoje, į ką galėtum nukreipti savo dėmesį.
Laiko leidimas gamtoje jau savaime yra vaistas ir gydymo metodas, tad kodėl gi jo nepagerinus praktikuojant sąmoningumą ten būnant?
Sąmoningas valgymas
Sąmoningas elgesys su maistu gali paversti paprastą maitinimąsi vertinga patirtimi, nes jis gali atskleisti daugybę pojūčių, kurių anksčiau nepastebėjai. Sąmoningas valgymas prasideda nuo to, kad atkreipi dėmesį į tai, kiek iš tikrųjų esi alkana, ir pasirenki tinkamą maisto kiekį, kuris patenkins tavo maistinius poreikius – nei daugiau, nei mažiau.Stenkis valgyti kuo lėčiau, suvokdama ir atkreipdama dėmesį į kiekvieną proceso žingsnį. Kaip sėdi valgydama? Koks maisto skonis? Koks jo kvapas? Kokia jo tekstūra?
Taip pat gali atkreipti dėmesį į tai, kaip reaguoji į kiekvieną kąsnį ir ar pakankamai kramtai. Kai valgai tik dėl mitybos, dažnai neatkreipi dėmesio į tai, kiek kramtai vieną kąsnį. Jei esi įpratusi valgyti greitai, šis sąmoningo valgymo pratimas gali duoti tau labai daug naudos – nuo sveikesnio valgymo būdo iki geresnės valgymo patirties.
Dažniausiai pasitaikantys meditacijos spąstai
Galiausiai, nors meditacija turi labai daug naudos, ši praktika turi ir savo iššūkių, lygiai taip pat, kaip yra įvairių kliūčių sąmoningumui.
Pirmą kartą pradėdama medituoti, stenkis vengti per didelių ir per greitų lūkesčių.
Išmokti medituoti reikia laiko, ir jei nori susikurti tvirtą įprotį, kuris išliktų ilgam ir turėtų teigiamos įtakos tavo savijautai, turėtum vadovautis „pradėki nuo mažo“. Įsipareigoki savo praktikai ir išliki ištikima, net jei tau bus sunku susitelkti į kvėpavimą. Sėkmė ateina su praktika, o išlikti nuoseklioms padeda ją pasiekti.
Be to, nepamirški, kad meditacija yra tik geros savijautos pratybos. Ji neišspręs tavo gyvenimo problemų, nepataisys tavo santykių ir visiškai neišgydys tavo traumų. Jei į meditaciją žiūrėsi vadovaudamiesi šiomis mintimis, rizikuoji ją paversti pabėgimo nuo realybės priemone, o ne savęs pasirūpinimo ir įžeminimo praktika ar terapinę priemonę bendrai savijautai gerinti.
Nepamirški, kad į (naują) meditacijos praktiką – kaip ir į bet kurį kitą įprotį, kurį nori įdiegti į savo gyvenimą – reikia žiūrėti sveikai ir pozityviai. Būki atsipalaidavusi, kai pradėsi praktikuoti, smalsi, kai eksperimentuosi su įvairiomis meditacijos rūšimis, ir draugiška sau, kai susidursi su tam tikrais meditacijos pakilimais ir nuosmukiais. Visas meditacijos tikslas nėra galvoti vien apie teigiamas mintis ar visiškai kontroliuoti savo protą – jis yra tapti užjaučiančiu, ramiu, kantriu, save pažįstančiu ir priimančiu viską, kas vyksta tavo gyvenime.
Sertifikuota
Miego Agentė
Ieva
Jeigu visgi reikia mano pagalbos registruokis mano atradimų sesijai čia.
