Miego Agentė Ieva

MENOPAUZĖ TAI DOVANA, NE BAUSMĖ

Nors moterys per amžius patirdavo mėnesinių pabaigą, pats žodis „menopauzė“ atsirado tik 1821 metais. Jį pirmasis pavartojo prancūzų gydytojas Charles-Pierre-Louis de Gardanne, apibūdindamas „moterų krizę apie 50-uosius gyvenimo metus“. Žodis kilęs iš graikų: men* (mėnuo) + pausis* (pabaiga) = menopauzė – mėnesinių sustojimas.

Tačiau per ilgą laiką ši tema buvo slepiama, laikoma gėdinga ar net patologizuojama.
Net kai atsirado terminas, menopauzė dažniausiai nebuvo suprantama kaip natūralus perėjimas, o kaip „problema“ ar „ligos būsena.

Moterų simptomai – karščio bangos, nuotaikų kaita, nemiga, nerimas – dažnai buvo nurašomi kaip „histerija“, „nervingumas“ ar „nuovargis“. Tai paliko pėdsaką ir šiandien – kai net kai kurie gydytojai vis dar nežino, kaip padėti moterims šiuo laikotarpiu.

Šiandien vis daugiau moterų garsiai kalba apie savo patirtis kaip aktorės Naomi Watts, Halle Berry, Jennie Garth, Gabrielle Union, Angelina Jolie, Cameron Diaz, Salma Hayek. O taip pat lietuvės aktorės kaip Redita Dominaitytė, Kristina Savickytė.

Esu tikra, kad kuo daugiau suprantame apie savo kūną, tuo daugiau turime galios – ne kentėti, o sąmoningai gyventi šį etapą.

Menopauzė tampa ne tik fiziologiniu virsmu, bet ir kvietimu sugrįžti į save.
Tai yra laikas, kai moteris dažnai atsisveikina su senais vaidmenimis ir pradeda naują etapą – brandos, išminties, gilios vidinės ramybės etapą. Japonės tai vadina atgimimo etapu.

Ir dar. Mes, vienijamės visos drauge, ir ne tik ištariame šį žodį „menopauzė“ – mes jį atsigrežiame, su pagarba ir aiškumu.

Tad mano šis laiškas tau pirmiausia yra švelnus prisilietimas prie tavo kasdienybės, primenantis, kad nesi viena ir gali ir turi sau padėti.

Miegas ir karščio bangos. Ar tik tai?

Pirmas ryškiausias simptomas, kurį žinome apie menopauzę iš savo mamų, močiučių yra tai kad, miegas menopauzės metu tampa jautresnis, o karščio bangos – vienas dažniausių jo trikdytojų. Naktį kūnas netikėtai sušyla, pradeda prakaituoti ir tu atsibundi. Kartais net kelis kartus per naktį. Dėl to ryte jautiesi pavargusi, išbalansuota, ir net pačios paprasčiausios dienos užduotys tampa sunkesnės. Taip nutinka todėl, kad sumažėjęs estrogeno kiekis veikia kūno termoreguliaciją ir melatonino gamybą – hormono, atsakingo už miegą.

Faktas

Nuo 39 ir 47 %
moterų perimenopauzėje turi miego problemų.

Tačiau einant giliau ir perskaičius Tamsen Fadal knygą “How to Menopause” (labai visoms rekomenduoju) ji atskleidžia dar daugiau simptomų. Kas vyksta mūsų kūne menopauzės metu?

Pasak Fadal, moterys gali patirti net 34 skirtingus simptomus keletą metų iki menopauzės.

Karščio bangos ir naktinis prakaitavimas
Nerimas, nuotaikų kaita, depresija, panikos priepuoliai
Aknė, alergijos, “užšalęs” petys
Vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas ar išsipūtęs pilvas
Cholesterolio padidėjimas
Krūtinės jautrumas, tempimas
Nuovargis, galvos svaigimas, migrena, spengimas ausyse
Širdies plakimo epizodai
“Deganti” burna
Svorio augimas, sąnarių skausmai
Atminties ir koncentracijos sunkumai
Nemiga ir dažnas prabudimas
Sumažėjęs lytinis potraukis
Odos sausumas, plaukų slinkimas
Dirglumas, jautrumas triukšmui ar šviesai

Nenoriu gąsdinti ir tikrai visi šie simptomai nebus tau vienu ypu. Tačiau juos žinodama, galėsi apčiuopti jų priežastį. Šie simptomai gali atsirasti net moteriai nejaučiant, kad „jau menopauzė“ – jie gali pasirodyti perimenopauzėje, kuri prasideda dar prieš paskutines mėnesines.

Kodėl taip yra painu su perimenopauze ir menopauzės nustatymu?

Menopauzė nėra staigus įvykis – tai procesas.

Menopauzė dažniausiai trunka kelerius metus – tai vadinama perimenopauze, o simptomai gali būti labai įvairūs. Kadangi simptomai atsiranda palaipsniui ir ne visos moterys patiria juos vienodai, nėra vieno aiškaus „pradžios“ ženklo.

Hormonų tyrimai ne visada duoda aiškų atsakymą

Estrogenų ir FSH (folikulus stimuliuojančio hormono) kiekiai perimenopauzėje labai svyruoja – vieną dieną jie gali būti „normoje“, kitą – rodyti pokytį. Todėl vienkartinis kraujo tyrimas dažnai nepasako visko, o kai kurie gydytojai dėl to neskiria reikiamo dėmesio ar sako „dar palaukime“.

Medikų rengime menopauzei skiriama labai mažai dėmesio

Daug gydytojų, ypač šeimos gydytojai, negauna pakankamai žinių apie menopauzės valdymą, hormonų terapiją ar nemedikamentinius būdus padėti moterims. Tad daugeliu atveju arba tau skirs antidepresantus arba kentėti toliau. Ir tai nėra jų asmeninė kaltė – tai platesnė sistemos problema.

Dėl to moterys dažnai girdi: „Tai natūralu – pakentėkite“ „Jūs dar per jauna menopauzei“

„Viskas gerai – tyrimai normoje“.

Tai nuvilia ir palieka jausmą, kad kažkas ne taip su tavimi, nors iš tikrųjų tiesiog trūksta žinių ir empatijos. Daugelyje šalių, įskaitant Lietuvą, medicinos studijose menopauzei skiriama labai nedaug valandų – dažnai tik fragmentas per visą mokslų laikotarpį. Hormonų terapijos (HT) mokymai taip pat dažnai neatnaujinti arba remiasi pasenusiais įsitikinimais, pvz., perdėta baimė dėl krūties vėžio rizikų, kurios jau seniai paneigtos naujais tyrimais. Tyrimai JAV, JK ir kitur rodo, kad daugiau nei 70 % gydytojų nesijaučia pasirengę kalbėtis su moterimis apie menopauzę arba paskirti tinkamą gydymą.

Tačiau geri pokyčiai vis gi jau vyksta: vis daugiau specialistų domisi menopauze kaip atskira sritimi. Atsiranda menopauzės klinikos, edukaciniai kursai gydytojams ir bendruomeniniai projektai, skirti moterų švietimui. Moterų balsas tampa stipresnis ir garsesnis, reikalaujantis kokybiško požiūrio į šį gyvenimo etapą.

Prieš einant pas gydytoją rekomenduoju padaryti tyrimą ar tas gydytojas turi patirties su menopauzės gydymo praktika. Sekantis žingsnis susirašyti tau visus rūpimus klausimus, kuriuos norėsi užduoti gydytojui ir turėti pasiruošus savo ir šeimos sveikatos istoriją tai padės gydytojui tau parinkti geriausią sveikatos sprendimą ir jeigu reikia pakaitinę hormonų terapiją.

Tavo vidinis pokytis be galo ir svarbus.

Tavo ramybė pirmiausia prasideda nuo leidimo būti. Ir priimti šį etapą. Taip visiškai paprastai. Nuo tavo leidimo būti. Tikrasis palengvėjimas prasideda tada, kai nustojame kovoti su tuo, kas natūralu.

Mikropauzė sau

Kartą per dieną atsisėski tyliai ir užduok sau klausimą – „Kaip aš jaučiuosi iš tikrųjų?“ Užrašyki be cenzūros. Neanalizuoki. Išgirsk save.

Kūnas yra tavo išmintis ir tavo sąjungininkas

Kūnas per menopauzę kartais atrodo nepažįstamas. Tačiau jis yra ne tavo priešas, o sąjungininkas, kuris siunčia tau signalus.

Maitinki kūną ne tik maistu, bet ir:

Tau labiausiai šiuo momentu įkvepiančia gera daina
Lėtu pasivaikščiojimu gamtoje
Atsijungimu nuo socialinės erdvės
Tau labiausiai patinkančiu judesiu (mankšta, joga, šokis, tempimai)
Giliu kvėpavimu
Bendravimu su tave palaikančiais mylinčiais žmonėmis, apsikabinimais

Emocinis klimatas: su kuo apie tai kalbiesi?

Nuotaikų svyravimai, dirglumas, jautrumas – visa tai dalis kelionės. Vienas svarbiausių ramsčių – turėti savo saugią ir ramią erdvę, kurioje gali būti priimta ir jaustis savimi.

Kalbėkis su kitomis moterimis – galbūt tavo draugė tyliai išgyvena tą patį
Dalyvauki moterų ratuose ar užsiėmimuose, kuriuose dalijamasi be vertinimo, o su smalsumu ir pagarba
Jei reikia – kreipkis į psichologą, miego specialistą ar terapeutę, kurie specializuojasi moterų gyvenimo etapuose

Esi pakankama net dabar.
Ypač dabar.

Menopauzė gali iškelti tau klausimą: „Kas aš esu, kai nebeturiu to, kas mane anksčiau apibrėžė?“

Atsakymas slypi tyloje, tavo viduje, kuri niekada nepasikeitė – tik dabar pagaliau ją gali išgirsti.

KAIP SAU GALI PADĖTI JAU ŠĮ VAKARĄ

Jeigu pastaruoju metu esi jautri, vis dažniau atsikeli vidury nakties, o užmigti darosi vis sunkiau – tu nesi viena.

Kiekvienas kūnas – unikalus, bet šie patarimai tinka daugeliui moterų. Tau nebūtina iš karto visų išbandyti, pasirinki tik tuos kurie tau labiausiai rezonuoja. Tavo kūnas kalba – o tu mokaisi jo klausytis.

Prigesinti ryškias šviesas likus 1–1,5 val. iki miego.
Vėsinti savo miego aplinką likus 30 min iki miego arba palikti atvirus langus visai nakčiai
Išbandyti vėsų kompresą kaklui ar ant kojų.
Rinkis lengvus, kvėpuojančius natūralaus audinio naktinius drabužius ir patalynę. Arba tiesiog miegoki nuoga!
Venki karščio bangų provokatorių – kofeino vartojimas iki 15 val. alkoholis ir aštrus maistas vakare gali tik dar labiau paskatinti naktinį prakaitavimą.
Praktikuoti ramų ir lėtą tempą prieš miegą – ekranai, naujienos ir per didelis informacijos srautas stimuliuoja tad vietoj to rinkis nuraminti savo kūną ir protą
Išbandyk kvėpavimo pratimą: įkvėpk 4 sek., sulaikyk 4, iškvėpk 6.
Užrašyki dienos intenciją kitai dienai tai padeda tau būti labiau sąmoninga
Lėtas ir ramus puodelis šiltos arbatos su šalaviju, ramunėlėmis, levandomis, melisa…
Lovoje priminimas sau: „Aš esu saugi. Aš esu rami. Mano kūnas žino kelią.“
Šilta vonia ar kojų mirkymas su levandų druska.
Užsirašyti sau tris dalykus, už kuriuos esi dėkinga šią dieną.
Vizualizuoti saugią vietą. Įsivaizduoti erdvę, kurioje jautiesi mylima ir saugi – gal tai jūra, miškas ar vaikystės kambarys.
Įmasažuoti mėgstamą aliejų į rankas, kojas ar smilkinius. Kvapai, tokie kaip levanda, migdolai, šalavijas ar apelsinų žievelė, nuramina nervų sistemą.

Mieloji, menopauzė – ne pabaiga, o virsmas.

Kūnas prašo daugiau rūpesčio, daugiau švelnumo.

Ir nors nemiga gali būti iššūkis, tai taip pat kvietimas sulėtėti ir atsigręžti į save.

Gilinti savo poilsio ir miego praktiką kviečiu nuorodą į mano knygos pirkimą: