TAVO VAKARO RITUALAI
“The best way to capture moments is to pay attention” Jon Kabat Zinn
Kaip susikurti savo vakaro ritualą, kurio norėtum laukti ir jį patirti?
Kaip patirti tokį ritualą po kurio iš tiesų viduje sau pasakytum:
“Ah, kaip gerai paiilsėjau ir nuo visko atitrūkau! “
Kaip leisti sau ilsėtis be sąžinės graužaties ir atsijungti nuo viso išorinio pasaulio?
Kaip iš chaotiškos rutinos pereiti į raminančią, lėtą ir mylinčią erdvę? Viskas priklauso tik nuo Tavęs pačios. Keisdama savo požiūrį į “privalau”, “reikia” į “noriu”, “laukiu”, “esu” keičia Tavo emocinę būseną į labiau atsipalaidavusią, nurimusią ir pasiruošusią ilsėtis.
Ritualai kitaip nei rutina atliekami sąmoningai ir svarbiau ne tai ką darai, o kaip tai darai. Kiekvienas tavo veiklos ritualizavimas didina tavo dėmesingumą ir padeda Tau mėgautis esama akimirka. Ir tai yra dar daugiau ką ritualai tau suteikia – ritualai sumažina tavo stresą, didina pasitenkinimą tavo gyvenimu.
Tad kaip kurti savo ritualus savo kasdienybėje?
Patikėki, tai paprasta!
Pirma. Pasirinkdama bet kokią kasdieninę veiklą atliki tai su dėmesingumu, ne auto piloto darymu.
Antra. Mėgaukitis procesu.
Trečia. Pakartoki patirtį žingsnis po žingsnio kiekvieną dieną, kad ši patirtis taptų praktika.
Ketvirta. Ugdyki savyje dėkingumo jausmą už savo ritualą ir lauki šių akimirkų savo dienoje.
Pradėki kurti savo norimus vakaro ritualus nuo šiandien
Įsisiausti į savo mylimą, jaukią ir džiuginančią pižamą
Taip, vakaro ritualas turi tave džiuginti!
Jeigu jauti, kad tavo senoji pižama tavęs nedžiugina, galbūt tau norisi pavasario spalvų, imki ir pasidovanoki sau naują tave džiuginančią pižamą.
Patikėki, tai bus pirmas žingsnis einant link tavo ramaus vakaro ritualo.
Apsivilkimo veiksmas mylimos pižamos yra signalas tavo smegenims, “Mieloji, metas tavo poilsiui.” Nusirengimo rutina padeda mūsų organizmui pranešti, kad dienos veikla baigėsi ir atėjo laikas ilsėtis ir miegoti. Rekomenduoju visada rinktis pižamas pagamintas iš natūralaus pluošto, pavyzdžiui, organinės medvilnės, šilko, tencelio arba lino priklausomai nuo sezoniškumo. Šios medžiagos yra pralaidžios orui, be to, jos sulaiko drėgmę, todėl padės tau palaikyti žemesnę kūno temperatūrą ir išvengti nemalonaus naktinio prakaitavimo.
Pritemdyti šviesas prieš miegą
Pritemdyti šviesas prieš miegą – tai yra tokia paprasta, praktika, tiesa? Bet ji yra labai veiksminga ir tuo pačiu jeigu mes tai atliekame sąmoningai, ji praneša mūsų kūnui, kad laikas nurimti ir pasiruošti miegui.
Ryški šviesa, ypač mėlyna elektroninių prietaisų šviesa, gali slopinti melatonino – hormono, reguliuojančio miego ir budrumo ciklą – gamybą. Vakare pritemdžius šviesą, organizmas praneša, kad laikas pradėti gaminti melatoniną, ir taip skatina geresnį miegą.
Prislopintas apšvietimas padeda reguliuoti cirkadinį ritmą – vidinį laikrodį, kuris turi įtakos miego ir budrumo ciklui. Jis palaiko natūralų perėjimą iš budrumo į miegą dienos eigoje. Prislopintas apšvietimas miegamajame sukuria labiau atpalaiduojančią ir raminančią atmosferą. Jis padeda sumažinti regimąją stimuliaciją ir sukuria ramią nuotaiką, palankią nurimti. Ryški šviesa gali stimuliuoti ir trukdyti natūraliam organizmo polinkiui atsipalaiduoti.Pritemdžius šviesą, sumažėja vizualinių dirgiklių, todėl mūsų protas gali pereiti į ramesnę būseną. Silpnas apšvietimas signalizuoja organizmui, kad laikas ruoštis miegui. Jis padeda paskatinti miegą skatinančių hormonų išsiskyrimą, todėl artėjant miego laikui jaučiatėms mieguistesnės.
Tad, miegamajame siūlau naudoti šiltų tonų arba gintaro spalvos lemputes. Jos skleidžia švelnesnę, mažiau stimuliuojančią šviesą, palyginti su šalto tono arba mėlyna šviesa. Sąmoningai įtrauki šviesos pritemdymą į savo miego ritualą. Šis nuoseklus vakaro etapas padės išmokyti tavo organizmą atpažinti, kad laikas ruoštis miegui.
Naudoki užuolaidas, kad užblokuotu išorinius šviesos šaltinius ir sukurtum tamsesnę aplinką, kuri padeda geriau miegoti. Įtraukdama šiuos veiksmus į savo vakaro ritualą gali sukurti palankesnę aplinką ramiam miegui ir prisidėti prie savo sveikesnio miego ir pabudimo ciklo.
Jeigu tavo kambarys yra be užuolaidų arba esi jautresnę miegotoja labai rekomenduoju praktikuoti akių raiščius. Daugiau apie juos papasakosiu kitame savo naujienlaiškyje.
Likus 2-3 valandoms iki miego nepersivalgyti
Suvalgius sunkų maistą likus dviem-trims valandoms iki miego, organizmas gali tęsti „dienos” darbą – skaidyti, įsisavinti ir paskirstyti maistines medžiagas. Kai virškinimo procesas vis dar aktyvus, miegą skatinančių hormonų (tokių kaip melatoninas ir somatotropinas) gamyba gali vėluoti arba sumažėti. Tad pavakarieniavus likus dviem-trims valandoms iki miego, organizmas turi laiko persijungti iš budrumo režimo į poilsio režimą, todėl maksimaliai pailgėja atsistatymo ir atjaunėjimo laikotarpis.
Patarimas tau. Jei tarp vakarienės ir miego norisi užkandžiauti, verčiau išgerki puodelį žolelių arbatos. Kitaip nei užkandžiaujant vakare, puodelis žolelių arbatos gali palengvinti miegą skatinančių hormonų išsiskyrimą nesuaktyvinant virškinimo. Įrodyta, kad ramunėlių, pasiflorų ir melisų arbatos skatina atsipalaidavimą ir atstatomąjį poilsį.
Ramus rytas prasideda iš vakaro?
Tau sunku atsipalaiduoti ir pailsėti, kai ateina laikas miegoti, o galvoje sukasi kito ryto darbų sąrašas? Galbūt nustebsi, kaip geriau pailsėsi, jei kelias rytines užduotis tiesiog perkelsi į vakarą. Prieš užmigdama nakčiai, kelias minutes skirki pasiruošimui rytdienai – pasidėki kitos dienos drabužius, apsitvarkyki savo asmeninę erdvę.
Kviečiu tave išbandyti 100 metų senumo Ivy Lee metodą. Kiekvieną vakarą užsirašyki šešias svarbiausias užduotis, kurias turi atlikti kitą dieną. Tada sudėlioki šias užduotis pagal svarbą. Atėjus rytdienai, pradėki nuo sąrašo viršaus ir imki atlikdama po vieną užduotį. Kad ir kaip paprastai skamba šis metodas, jis nepaprastai padeda pašalinti nuovargį nuo sprendimų priėmimo ir suteikia aiškumo.
Ivy Lee metodas leis tau ramiai miegoti žinant, kad esi pasiruošusi kitai dienai. Pabusti netvarkinguose namuose nėra labiausiai motyvuojantis būdas pradėti dieną. Reguliariai nesitvarkydama, greitai pamatysi, kad tavo namuose tvyro netvarka. Skirdama vos 10-20 minučių per vakarą tvarkymuisi, sumažinsi rytinį stresą ir išvengsi savaitgaliais trunkančių tvarkymosi maratonų.
Pasaulis be tavęs nesugrius
Likus 2- 3 val. iki miego kviečiu tave pašalinti visą melatoniną slopinančią mėlyną šviesą, taip pat viską, kas primena apie tavo darbą. Telefoną galima įjungti į “ariplane” režimą. Jei esi viena iš tų moterų, kurioms prieš užmiegant reikia pažiūrėti televizorių, panaršyti internete ar šiek tiek panaršyti „Instagram”, nesiruošiu tau liepti to nedaryti – tik noriu įsitikinti, kad to nedarysi likus valandai iki miego. Taip yra todėl, kad mėlyna ekranų šviesa mūsų smegenims praneša, kad dabar diena, ir mūsų smegenys pradeda gaminti ne melatoniną, o kortizolį – budrumo hormoną. O mums to mažiausiai reikia, tiesa?
Įkvėpkite... 2... 3... 4... Iškvėpkite... 2... 3... 4…
Nori tikėki, nori ne, bet vien gilus kvėpavimas padės tau nusiraminti. Jei kada nors teko pasišalinti į vonios kambarį, kad galėtum trumpam nusiraminti, galbūt norėsi giliai kvėpuoti, kol ten būsi. Tyrimai nemeluoja: gilus kvėpavimas gali 50 % sumažinti kortizolio kiekį moterims. Kvėpuojant pilvu iš vidaus masažuojamas saulės rezginys ir klajoklinis nervas – komunikacijos kelias tarp mūsų žarnyno ir smegenų. Ne veltui turime tokius posakius: „Aš nujaučiu, kad…”, „Pilve jaučiu drugelius…” ir pan. Mūsų žarnynas vadinamas „antrosiomis smegenimis” dėl to, kad jis yra susietas su mūsų stresu, miegu, hormonais ir nuotaika. Taigi, kai kitą kartą atsidursi stresinėje situacijoje arba emocijos bus didelės (pavyzdžiui, kai neleisi savo mažyliui į lovą užsidėti dviratininko šalmo, o dabar jis kelia pykčio priepuolį), giliai įkvėpki. Išmokinki giliai kvėpuoti ir savo vaiką, kad galėtumėte kvėpuoti kartu. Ramybė ateis. Kvėpuoki.
Oh, bet gi būna vakarų kada nieko nenoriu. Būna, žinau. Vos 5 min. Tavo vakaro meditacijos daro pokytį tavo galvoje
Reguliari meditacijos praktika padeda jaustis tau taikiau ir ramiau pirmiausia su pačia savimi. Labai kviečiu įtraukti šią mini praktiką į savo vakaro rutualą, kuri gali paruošti tavo protą ir kūną geresniam nakties miegui. Tau tereikia rasti tą miego meditacijos techniką, kuri tau geriausia tinka. Man dėmesinga meditacija turi dvejopą poveikį ji mane atpalaiduoja ir tuo pačiu leidžia man pasiruošti kitai dienai. Mano kelias meditacijas (ateityje tau dovanosiu jų daugiau ) prieš miegą gali rasti čia: @eiva meditacijų per Spotify
Apsikabinimų galia
Jų dėmesiui, meilei ir nusiraminimui. Mes turime bendrą šeimos ritualą ” užkutėnimai”.
Mums visiems šis ritualas teikia be galo daug artumo, bendrumo ir meilės. Vaikai atlikę visas vakaro higienos procedūras atbėga pas mus ant lovos ir mes juos kutename. Būna daug juoko, apsikabinimų ir artumo.
Vandens terapijos galia
Mane vanduo be galo ramina. Maudymasis nuogai yra atviriausias ir nuoširdžiausias pokalbis su savimi, savo kūnu. Tikriausiai esi girdėjusi apie Epso druską, kurioje yra gausu magnio.
Epsomo druska, dar žinoma kaip magnio sulfatas, yra cheminis junginys, kurio sudėtyje yra magnio, sieros ir deguonies. Ji pavadinta pagal Epsomo miestą Surėjaus grafystėje, Anglijoje, kur ji pirmą kartą buvo atrasta mineraliniuose šaltiniuose. Epsomo druskos panaudojimo sritys yra labai įvairios, o kai kurios iš jų dažniausiai naudojamos: raumenų skausmo malšinimui, pėdų mirkymui, pagerinti kraujotaką, padėti pašalinti negyvas odos ląsteles ir suteikti odai švelnumo ir glotnumo pojūtį. Epsomo druska dažnai ištirpinama šiltame vonios vandenyje ir naudojama kaip atpalaiduojanti ir gydomoji vonia. Magnis gali būti absorbuojamas per odą, o tai gali padėti sumažinti raumenų skausmus, sumažinti stresą ir paskatinti bendrą atsipalaidavimą.
Šiltas vanduo sušildys tavo kūną, kol jame būsi, tačiau vos iš jo išlipusi, tavo kūno temperatūra sumažės. Šis efektas padės šiluminiam atvėsimui, reikalingam melatoninui sužadinti. Epsomo druskos sudėtyje yra magnio – mineralo, kurio dauguma mūsų negauna pakankamai. Tyrimai rodo, kad 75 proc. mūsų per parą negauna rekomenduojamo magnio kiekio, ir nors galbūt vartojate magnio papildų (žinau, kad daug žmonių, turinčių miego problemų, juos vartoja). Epsomo druskos vonia yra veiksmingas būdas užpildyti magnio trūkumą.
Namie gali lengvai ir paprastai pasigaminti taip pat kaip ir aš pati savo vonios druską.
Tai bus tavo rankomis sukurta dovana sau. Jeigu neturi namie vonios šilta epsomo druska puikiai tinka nusiprausti ir po dušu.
Tau reikės:
700 gr. magnio (Epsom) druskos
450 g rupios jūros druskos
120 g. maistinės sodos
Eterinių aliejų (pvz. rožių, apelsinų žiedų, eukaliptų, ramunėlių ar levandų)
Šviežių augalų pvz rozmarino, melisų jazminų, imbiero ar medetkų.
Stikliniame inde sumaišyki epsom druską su jūros druska ir maistine soda. Įlašinki kelis lašus pasirinkto eterinio aliejaus, aš dažniausiai įlašinu dešimt – vienuolika lašų. Vonioje pasklis dieviški kvapai. Svarbiausia neskubėki, tai nėra greitas apsiprausimas o daugiau laikas sau, išvalomas ne tik kūnas bet ir mintys.
Dėkingumas
Mano dėkingumo praktikavimas man suteikia apmąstymo apie savo dieną ir pajautimą ramybės ir atsipalaidavimo, kurie padeda geriau miegoti. Dėkingumo įtraukimas į kasdienį gyvenimą yra paprasta, bet galinga praktika, galinti turėti toli siekiančių teigiamų pasekmių tavo psichinei ir emocinei savijautai. Nesvarbu, ar tai būtų dienoraščio rašymas, padėkos išreiškimas. Po ilgos dienos gali būti lengva pamiršti savo pergales arba pirmus kartus “premjeras”. Skirdama vos kelias akimirkas dienos pabaigoje apmąstyti ir pasidžiaugti savo laimėjimais taip padrąsini save ateinančiai dienai. Tai taip pat gali padėti įveikti nusivylimą, kuris dažnai kyla dėl nesėkmių. Tai leidžia suvokti, kiek daug padarei arba tiesiog buvai dienoje.
Myliu tave
„Myliu tave” išsakymas prieš miegą man yra gražus ir prasmingas ritualas, skatinantis emocinį ryšį ir intymumą su mano vaikais, mano partneriu.
Išreikšti meilės žodžiai prieš miegą man kuria emocinio saugumo jausmą. Meilė ir teigiami teiginiai skatina taip pat oksitocino, dažnai vadinamo „meilės hormonu” arba „prisiglaudimo hormonu”, išsiskyrimą. Oksitocinas skatina ryšio jausmą ir mažina streso lygį. Šis meilės atmosferos kūrimas prieš miegą suteikia abiems teigiamą toną nakčiai, įtakos sapnams, emocijoms ir bendrai miego aplinkos energijai.
Tai, apie ką galvoji prieš užmigdama, daro įtaką tavo pasąmonei
Miego metu sąmoningas protas tampa antraeiliu, o pasąmonė – pirmaeiliu. Taip neišreikštos baimės, viltys ir fantazijos patenka į mūsų sapnus. Aš labai mėgstu praktikuoti afirmaciją kaip mantrą, švelniai kartodama ją vėl ir vėl kada mano galva nugula ant mano minkštos pagalvės. Leiski, kad švelnus kartojimas tęstųsi, kol užmigsi. Pasidalinu keliomis afirmacijomis, kuriomis gali pradėti ir tu: „Niekas negali sutrikdyti ramios mano sielos ramybės”, „Aš esu kupina meilės”, “Esu laisva savo širdyje, manęs nevaržo jokios išorinės aplinkybės”. Savo vaikams prieš miegą kartoju juos apsikabinusi ”Jūs esate saugūs ir apsupti meilės”.
Tavo nusiraminimui reikia tavo laiko
Rekomenduoju visada palaukti, kol pajusi kada tikrai apims mieguistumas ir tik tada gultis į lovą. Taip yra todėl, kad jei per anksti atsigulsi į lovą ir tau bus sunku užmigti, pradėsi stresuoti ir tavo organizme įsijungs autonominė nervų sistema „kova arba pabėgimas”, todėl tavo organizmas pradės gaminti kortizolį (budrumo hormoną). Tai paskutinis dalykas, kurio norime, kai ruošiamės eiti miegoti!
Taigi susiraski patogų krėslą, atsisėski į jį ir ne daryki, o būk. Dvi būsenos, kurios, kaip įrodyta moksliniais tyrimais padeda tau atsipalaiduoti ir nurimti:
1) gilus kvėpavimas
2) meditacija
“Insight timer” aplikacijoje rasi daug kvėpavimo pratimų, skirtų specialiai miegui. Labai rekomenduoju ją išbandyti! Atlikus kvėpavimo veiksmus, rekomenduoju tiesiog atsipalaiduoti skaitant knygą, klausantis (ne profesinio, bet labiau pramoginio) podkasto ar muzikos ar kalbantis su partneriu. Kai pajusi, kad miegas jau beldžiasi į petį, tuomet galėsi nerti į lovą. Kai jau atsigulsi į lovą, akimirką tiesiog pasimėgauki savo lovos patogumais. Palieski paklodes, čiužinį ir pagalvę ir pasakyki sau, kaip labai myli miegą. Gali dar porą kartų giliai įkvėpti, o tada pagalvoti apie ką nors pozityvaus ir šviesaus, gal kas nuostabaus įvyko tavo dienoje, apie ką nori pasvajoti, gal apie neseniai vykusias atostogas ar prisiminimus, kurie tiesiog suteikia tau malonų jaukumo jausmą. Pajauski savo kūno pojučius, atpalaiduoki žandikaulį, pečius. Tikiu, kad tada būsi pasirengusi gana greitai užmigti.
Bonne nuit,
Sertifikuota
Miego Agentė
Ieva