Miego Agentė Ieva
TAVO 10 KASDIENINIŲ ĮPROČIŲ, KURIE GRĄŽINS TAU GERĄ, GILŲ, SVEIKĄ MIEGĄ
Mūsų nuolatinėse sąmoningesnio gyvenimo būdo paieškose geras miegas yra viena svarbiausių bet kokios sėkmės formulės sudedamųjų dalių, sutinki?
Nesvarbu, ar siekiate gyvenimo tikslų, ar profesinių ambicijų, ar siekiate pagerinti savo psichinę savijautą, kiekvieną naktį miegoti ir gerai išsimiegoti yra būtinybė.
Miegas lemia bendrą mūsų sveikatos būklę: nuolatinis blogas miegas kenkia mūsų imuninei sistemai, pablogina atmintį ir dėmesio koncentraciją, padidina diabeto, depresijos, širdies ligų, o vyresniems nei 50 metų – ir demencijos riziką.
Tai bauginančios perspektyvos, tačiau jų galima išvengti, jei per dieną sąmoningai rinksiesi savo poilsį ir būsi nuolat smalsi ieškodama būdų kaip pagerinti savo miego rutiną. Taigi, kaip susigrąžinti savo miegą pasaulyje, kuriame esame nuolat gundomi būti budrūs?
Lova nėra mūsų laikinas biuras,
ji yra mūsų poilsio vieta
Mūsų smegenys yra linkusios daryti greitas prielaidas ir priskirti daiktus prie patirties.
Taigi, jei dalį dienos praleidžiame dirbdami iš lovos, jūsų smegenys tiesiog manys, kad lova yra jūsų laikinas biuras, o ne poilsio vieta.
Kad ir kaip viliojančiai norisi atsigulti ir dirbti horizontaliai, kai dirbate iš namų, pasistenkite atsispirti šiam norui ir naudokitės kita kambario erdve. Tas pats principas galioja ir tada, kai jus kamuoja nemiga: jei valandų valandas gulite lovoje ir stengiatės užmigti, jūsų smegenys pradės kurti neigiamas asociacijas su lova kaip nepatogia, stresine vieta.
Sprendimas tau
Taikykite „25-ių minučių taisyklę“ ir kelkitės, jei ilgiau nei 25 minutes gulėjote lovoje ir negalėjote užmigti. Prieš grįždami ir bandydami antrą kartą užmigti, užsiimkite kuo nors atpalaiduojančiu. Daugiau įdėjų ką daryti nemiegant straipsnyje: MEDITUOJANT NĖRA ŠANSŲ SUKLYSTI
Ekranų priklausomybę pakeiski į sveikesnę miego asociaciją
Paprastai visą dieną kovojame su ekrano laiku ir telefonų pagundomis, tačiau laikas, praleistas prie ekrano vakarais, gali būti ypač mums žalingas. Visų įvairių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa apgauna jūsų smegenis, kad vis dar diena, neleidžia jums tinkamai atsipalaiduoti ir gadina miego kokybę.
Sprendimas tau
Ko mums reikia tai tik tam tikro mūsų protinio įsitikinimo, kad atsispirsite pagundai ir ekranų priklausomybę pakeisite kita miego asociacija. Bent tris vakarus išbandykite raminančią vakaro rutiną ir bent valandą prieš miegą išjunkite visus savo prietaisus, geriausia juos laikyti kitame kambaryje ir pritemdykite šviesą, kad smegenims duotumėte ženklą, jog laikas sulėtinti tempą.
Alkoholis ir kofeinas saikingai ir sąmoningai
Kaip ir ekranai, alkoholis ir kofeinas kenkia jūsų miegui.
Praktikuokite gerti kofeiną iki 14 val., kad iki miego jo neliktų kraujyje.
Kalbant apie alkoholį, geriausias būdas išvengti, kad jis nesutrikdytų jūsų miego ciklo, yra ne daugiau kaip du gėrimai, tarp jų vartoti daug negazuoto vandens ir nustoti gerti likus bent trims valandoms iki miego, nes, priešingai nei manoma, alkoholis nėra raminamoji priemonė ir gali slopinti REM (greitų akių judesių) miegą.
Savo nerimą išrašykite
Jei sprendžiate dilemą ir jūsų smegenyse sukasi per daug minčių, neišvengiamai užmigti bus daug sunkiau. Nors nėra stebuklingo sprendimo, kaip išvalyti mintis ar sunkias emocijas, su kuriomis galbūt kovojate, visada galite palengvinti situaciją rašydami dienoraštį. Perrašydami savo mintis ant popieriaus ir suteikdami joms dvimatę realybę, iškart pajusite palengvėjimą ir įgysite gaivesnę perspektyvą.
Penkių minučių dienoraščio praktika skatinančius apmąstyti savo dieną.
https://www.intelligentchange.com/collections/journals/products/the-five-minute-journal
Tomis dienomis, kai jūsų protas ypač įtemptas, skirkite sau šiek tiek daugiau laiko, kad nuramintumėte savo protą. Yra du keliai. Vienas per kūno švelnų judėjimą, kitas per nerimo, susikaupusių minčių išrašymą. Dar kitas ieškoti atsakymų ne per trūkumą, o gausą. Kad ir kokia bloga diena buvo, pagalvokite o kas visgi gerai buvo?
Įvardinkite šiuos dalykus arba išrašykite ant popieriaus, galbūt išmoktos pamokas, ketinimai, kuriuos norite užsibrėžti, ir patobulinimus, kuriuos galėtumėte padaryti rytoj.
Ar žinojai? Ankstyvas ėjimas miegoti gali daryti stebuklus mūsų motyvacijai, kūrybingumui, produktyvumui ir bendram gyvybingumui.
Taigi kitas žingsnis – išjungus ekranus ir pradėjus atsipalaiduoti – yra įsipareigoti sau kiekvieną vakarą laikytis konkretaus miego laiko (stenkitės gultis prieš vidurnaktį) ir anksti keltis po septynių ar aštuonių valandų. Tai padės jums geriau suderinti savo natūralų cirkadinį ritmą.
„Vidurnaktis nebėra „vidurnaktis“.
Daugeliui iš mūsų vidurnaktis paprastai yra laikas, kai svarstome galimybę paskutinį kartą patikrinti elektroninį paštą – ir žinome, kas dažnai nutinka po to užsitęsus. Problemą apsunkina tai, kad paskui nebemiegame ilgiau iki ryto, kad prisitaikytume prie šio vėlesnio miego pradžios laiko.
“Mūsų cirkadinė biologija ir nepasotinami postindustrinio gyvenimo būdo reikalavimai anksti ryte neleidžia mums miegoti taip, kaip mums gyvybiškai reikia“ – primena Matthew Walkeris, knygos ‚Kodėl mes miegame‘ autorius.
Mankšta bent 20 min.
Jei dieną būsite fiziškai aktyvūs, organizmas bus pasirengęs miegui vakare. Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną reikia intensyviai treniruotis HIIT ar sunkiai kelti svorius. Labiau prisiminkite kaip kas dieną judate ir praktikuokite įvairias judėjimo formas priklausomai ko kūnas nori- pasivaikščioti, prasitampyti, paplaukioti ar pabėgioti.
Miego fondo atlikti tyrimai parodė, kad bet kokia fizinė veikla, nesvarbu, kokio intensyvumo, gali padėti užmigti iki 13 minučių greičiau ir iki 20 minučių kokybiškiau miegoti.
Pagaliau, išgirskite save
Jei turite nuolatinių miego problemų, gilinkitės į visas kitas savo gyvenimo sritis ir pabandykite nustatyti pagrindinę priežastį, kuri neleidžia jums miegoti naktimis.
Ar jums trūksta tikslo darbo vietoje?
Galbūt jus slegia asmeniniai santykiai ir laukia sunkus pokalbis su mylimu žmogumi.
Arba jaučiate, kad turite visiškai perimti atsakomybę už savo gyvenimą ir būti aktyvesni.
Tikrieji pokyčiai jumyse gali įvykti tik tada, kada esate atviras ir nuoširdus su savimi.
Jeigu reikia mano pagalbos šiame kelyje registruokis mano giliai miego sesijai.
Atmintinė tavo 10 įpročių, kurie padės tau susigrąžinti tavo sveiką ir gerą miegą
1. Nuoseklus miego grafikas yra burtažodis einant link sveiko, gilaus ir gero miego.
Žinau, kad tai ne visada lengva, bet tavo miegui tai yra labai naudinga.
2. Tavo autentiška vakaro rutina
Ar tai būtų šiltas dušas, ar knygos skaitymas, ar dienoraščio rašymas, rutina signalizuoja tavo kūnui, kad atėjo laikas nurimti. Gali praktikuoti tokias technikas kaip sąmoningumo meditacija, kai kelias minutes susitelki į savo kvėpavimą. Taip pat gali išbandyti gilų kvėpavimą, baltąjį triukšmą, kvėpavimą per nosį arba laipsnišką raumenų atsipalaidavimą atliekant kūno skenavimą.
3. Venki intensyvių pratimų prieš pat miegą
Gali atrodyti savaime suprantama, kad energiją išeikvojame vėliau dieną, kad prieš miegą būtume pavargę, tačiau treniruotės kelioms valandoms sustiprins tavo pojūčius. Dėl to sunkiau bus užmigti, todėl mankštą geriau atlikti anksčiau dieną.
4. Valandą prieš miegą ypatingai svarbi tavo miego kokybei – atsijungti norėdami vėl prisijungti.
Paskutinė valanda prieš miegą puikiai tinka dienoraščio rašymui, skaitymui, švelniai jogai, meditacijai. Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, gali tiesiogine prasme nuraminti jūsų mintis ir sustiprinti laisvą dėkingumo srautą jūsų širdyje. Pasirinkite fizinę kopiją, o ne el. knygą (vėlgi, miegamajame nėra ekranų).
5. Sąmoningas kofeino, alkoholio ir nikotino vartojimas
Tai stimuliatoriai, veikiantys nervų sistemą ir greitinantys širdies ritmą. Tai priešinga būsena, nei ta, kuri reikalinga miegui.
6. Kasdieninė mankšta nors 20 min.
Raskite būdą pajudėti. Pradėti gali paprastai – kasdien bent 20 minučių pasivaikščioti. Priežastis, dėl kurios tau gali būti sunku užmigti, gali būti paprasčiausiai ta, kad neišnaudoji savo dienos energijos.
7. Sąmoningas valgymas
Virškinimo sistema turi atlikti savo darbą, kad suskaidytų maistą. Tai sutrikdys užmigimo procesą. Jei valgėte aukšto glikemijos indekso maisto, pavyzdžiui, baltųjų ryžių ar duonos, padidės cukraus kiekis kraujyje ir padažnės širdies ritmas, todėl taip pat bus sunkiau užmigti. Tačiau gali pabandyti išgerti raminančios arbatos, pavyzdžiui, ramunėlių, kad lengviau užmigtum.
8. Saikingi pietų nusnaudimai
Trumpas, ne ilgesnis nei 15 minučių, miegas gali būti puikus būdas atsigaivinti įpusėjus dienai. Tačiau jei sunkiai užmiegate naktį, turėtumėte vengti tokių popietinių snaudimų, kai po antklode tenka miegoti ilgiau nei valandą.
9. Kaip nustatyti tikslią akimirką, kai turėtumėte pasakyti labanakt savo telefonui?
Vienas iš būdų nustatyti šią ribą – įrenginyje nustatyti signalą.
Kitas būdas pranešti savo protui ir kūnui, kad pereinate prie nakties ritualų, yra tada kada maudotės duše arba vonioje. Ši veikla yra stiprus pretendentas į jūsų 24 valandų ciklo dėmesingiausios akimirkos titulą. Jokių trukdžių, tik vanduo, atpalaiduojančios vonios druskos ir jūs su savo mintimis. Maudydamiesi duše atpalaiduosite raumenis, sušilsite ir nuraminsite. Papildomas patarimas: kol esate vonioje, išvėdinkite miegamąjį. Norint gerai išsimiegoti, patalpoje reikia daug gryno oro ir žemesnės temperatūros.
10. Kartais turime labai “teisingą miego aplinką, bet ji mūsų nedžiugina.
Tad kviečiu smalsauti ir klausti savęs kas jums iš tiesų patinka ir ko norisi. Galbūt pakeisti ilgai naudotą baltą patalinę į žalią? Galbūt nusipirkti šviežių gėlių, o gal pagaliau įsigyti skaitymo pagalvę? Raminanti ir atpalaiduojanti erdvė pirmiausia turi jus džiuginti ir kviesti sugrįžti jus vėl ir vėl į miego pasaulį.
Sertifikuota
Miego Agentė
Ieva
